Трекер полезных привычек шаблон. Трекеры полезных привычек

Большую часть дня занимают привычные, хорошо знакомые дела. И этим они очень удобны, так как выполнение таких дел не требует чрезмерных волевых усилий, многое делается бессознательно, на автопилоте. Полезные привычки помогают лучше структурировать свой день, не откладывать заботу о себе в долгий ящик. Даже одна небольшая полезная привычка может изменить весь день в лучшую сторону. Чарльз Дахигг, автор книги "Сила привычки", считает, что новая привычка может повлиять на старые, например, занявшись спортом уже легче изменить свои предпочтения в еде.

В формировании новых привычек могут помочь советы Лео Бабаута:

1. Одна привычка за раз.
Это чрезвычайно важно, многие люди игнорируют это правило, потому что недооценивают, сколько силы воли требуется, чтобы привить новую привычку. Легко начать работать с одной или даже с пятью привычками. Придерживаться их — уже совсем другая история. Обратите внимание: одна привычка — это именно ОДНА привычка. Не думайте, что можете взяться за одну фитнес-привычку, одну поведенческую привычку, одну рабочую и т.д. Одна привычка за раз. Не нарушайте это правило.

2. Маленькая привычка.
Не зацикливайтесь на результатах, когда формируете привычку. Недавно я писал, что выполняю три асаны каждое утро. Заниматься больше часа для меня очень трудно, я не дохожу до конца длинных классов. Три асаны — это хорошая тренировка? Нет, я и не стараюсь хорошо потренироваться, стать гибким, более осознанным или прийти в хорошую форму. Когда-нибудь да, я добьюсь и этих результатов. Но сейчас, я лишь прививаю привычку заниматься йогой каждое утро. Выберите самую маленькую привычку. То, что вам кажется, вы должны выполнять, и сократите в два раза. Затем, если это возможно, сократите еще в два раза. Возможно еще вдвое, если у вас не больше двух минут на выполнение.
3. Раз в день.
Вы можете верить, что в состоянии изменить диету за раз. Это очень маловероятно. Начните с выполнения привычки раз в день, в течение минуты или двух. Как только привычка укоренится, можете расширять горизонты. Но выждите три недели, прежде чем делать это.
4. Сфокусируйтесь на начале.
Единственное, что вам необходимо сделать, — начать. Это та часть, которая имеет значение в течение первого месяца. Через несколько месяцев вы сможете пробежать марафон. Сейчас же сфокусируйте все усилия на том, чтобы надеть спортивную форму и выйти за дверь. Если вы начинаете медитировать, просто усядьтесь на подушку. Хотите придерживаться здоровой диеты, просто поставьте перед собой полезный перекус (например, морковку с хумусом) и съешьте первый кусочек. Хотите писать, закройте браузер, откройте текстовый документ и напечатайте первое предложение. Начните!
5. Наслаждайтесь процессом.
Очень важно с самого начала получать позитивную обратную связь, когда вы формируете новую привычку. Многие пытаются привить привычку, которая им ненавистна, к которой у них встроенное негативное отношение. И они еще удивляются, почему не удается придерживаться этой привычки. Формируйте привычки, которые любите, или найдите способ, наслаждаться тем, что стремитесь привить. Фокусируйтесь на позитивных аспектах. Или, как делает мой друг Тайнан, хвалите себя за выполнение желаемого. Наслаждайтесь тем, что делаете. Это моментальная награда, и это необходимо.
6. Следите за мыслями.
Если вы начали избегать выполнения привычки или делаете, но без энтузиазма, чувствуете, что хотите все бросить… обратите внимание на эти мысли. Откуда они исходят? Пытаетесь ли вы рационализировать срыв? Негативно к себе обращаетесь? Эти мысли — не есть реальность, это защитный механизм, который использует ваш мозг, чтобы не выходить из зоны комфорта. Отпустите их, не давайте им завладеть вами. Вы можете преодолеть их позитивным обращением к себе.
7. Не пропускайте два дня подряд.
Это ключевое правило. Если вы пропустили один день, убедитесь, что не пропустите еще один день. Пропустив день, активируйте чрезвычайное положение и сделайте всё возможное, чтобы не пропустить и завтра. Тайнан советует удвоить усилия, но чтобы вы ни решили, не упускайте еще один день. Если вы допустите это, то уже не сможете укоренить привычку.
8. Будьте ответственными.
Скажите хотя бы одному человеку о своих планах, обратитесь за помощью, будьте кому-то подотчетны. Группа из 4-5 человек еще лучше. По моему опыту, это повышает вероятность того, что вы будете придерживаться привычки на 50 процентов.

Выработать новые привычки помогут приложения для телефона. Телефон всегда под рукой, можно настроить уведомления, а графики и диаграммы мотивируют не забрасывать начатое. Под катом - ссылки на несколько приложений:

1.Way of Life

В бесплатной версии можно отслеживать 3 привычки. Очень простое в использовании и удобное приложение, красные метки показывают пропуск, зеленые - выполнение задачи. Сразу видно, какие привычки легко становятся ежедневными практиками, а какими - не очень-то и хочется заниматься. Самое главное, что можно наконец уйти от абстрактных "надо бы" и "стоило бы".
Приложение для iOS | Приложение для Android

Приложения для Android

2. HabitHub

Приложение пока доступно только для Android, но готовится версия для iOS. В программе можно группировать привычки в категории, различные графики помогут оценить выполнение задач и помогут найти, что мешает их выполнению, имеются настраиваемые напоминания. Приложение основано на том, что нужно собрать цепочку выпоненных задач и не пропустить ни одного дня. Очень удобно то, что приложение можно добавить на домашний экран и отмечать привычки там, не открывая саму программу.

3. Loop

Приложение помогает оценить "силу" привычки: кажды пропуск делает привычку слабее, а каждое повторение - сильнее. Можно отслеживать не только ежедневные привычки, но и дела, которые стоит выполнять несколько раз в неделю. Диаграмы наглядно продемонстрируют, насколько привычки закрепились со временем. Также приложение может присылать напоминание в выбранное время. Программа бесплатна, полное отсутствие рекламы.
Скачать приложение для Android

Приложения для iOS
4. Strides


Следить за своими успехами можно как с телефона, так и через веб-интерфейс, бесплатно можно отслеживать до 10 привычек. Можно отсеживать как хорошие, так и плохие привычки, выбирать, сколько раз в день\неделю\месяц нужно отметить выполнение задачи, в какое время присылать напоминание.
Скачать для iOS

5. Weekly

В приложении нет ничего лишного, можно задавать частоту выполнения задач, настраивать напоминания, так же можно посмотреть статистку выполнения за неделю. На главном экране отображаются все привычки и краткая статистика. Не содержит рекламы и абсолютно бесплатен.
Скачать для iOS

6. Productive

Для сообщества я сделала несколько трекеров привычек в формате pdf, которые можно скачать и распечатать. Основную идею для них(24 дня для формирования привычки) я взяла у Ольги Викоторовны тут На каждую привычку бывает отвычка.
Если интересно, могу сделать трекер привычек на следующий месяц, 30-ти дневный.

По клику на картинку откроется полный размер.

Трекер для 5 привычек, можно либо заштриховывать клеточки, либо проставлять в них даты.

52. Не пытайтесь всегда заполнить паузу словами. Иногда хорошо просто посидеть в тишине.

53. Когда сомневаетесь, отвечайте «мне надо подумать». Давайте взглянем правде в глаза: у нас не всегда есть правильные ответы на все вопросы. Поэтому вместо легкомысленного и/или неправильного быстрого ответа скажите собеседнику, что вам нужно время, чтобы хорошенько это обдумать.

54. Приступайте к наиболее важной задаче с утра. В этот момент у вас больше всего сил и энергии. С утра мы обычно выполняем большую часть работы за день.

55. Говорите себе «посмотрим». Даже когда кажется, что вот-вот случится нечто ужасное, всегда есть хоть небольшая возможность, что в будущем это приведёт к чему-то хорошему. Поэтому не делайте поспешных умозаключений относительно будущего, просто скажите себе «посмотрим».

56. Поймите, что большинству людей до вас нет дела. Простите, но жизнь людей вертится не только вокруг вашей вселенной. Поэтому перестаньте беспокоиться о том, что люди о вас подумают. Не подумают. Лучше сосредоточьтесь на себе и пытайтесь стать лучше.

57. Несколько людей по-настоящему переживают и заботятся о вас. Будьте ближе к таким людям. Именно они делают вашу жизнь удивительной. Именно они будут с вами и в горе, и в радости.

58. Каждый день говорите себе что-то приятное. поднимут вам настроение даже в самые трудные времена. Относитесь к себе по-хорошему.

59. Счастье - это состояние ума, а не пункт назначения. Многие думают, что они внезапно станут счастливыми, когда смогут заполучить какую-то вещь. Но счастье так не работает. Оно у вас в голове, это состояние души. Поэтому его невозможно найти где-то ещё. Счастье тут, прямо перед вами, куда бы вы ни посмотрели.

60. Обещайте только то, что сможете выполнить. Доверие - это всегда долгий путь. Сколько людей сначала обещают золотые горы, а потом ничего не делают. Не становитесь одним из таких.

61. Выходите замуж или женитесь на лучшем друге. Всем нужен тот, кто пройдёт с вами и через плохие, и через хорошие времена. Тот, с кем можно проболтать всю ночь напролёт и не чувствовать себя неловко в тишине. Тот, кто полюбит вас таким, какой вы есть.

62. Подумайте, как вы можете помочь другим людям. В конце жизни значение будут иметь только люди, которых вы любили, люди, которые любили вас, и то, как много вы сделали и помогли другим.

63. Время - ваш самый ценный актив. Жизнь непредсказуема. Вы можете экономить и откладывать каждый рубль, а потом все сбережения могут обесцениться в один момент. Да, деньги имеют ценность. Но время куда ценнее. Время с теми, кого вы любите. Время с друзьями. Время с супругом или супругой. Время с детьми. В году 525 600 минут. Вы разумно распоряжаетесь этим временем?

64. Улыбайтесь людям. Вы и сами станете счастливее. Улыбка заразна. Это снижает стресс и тревожность. Помогает проникнуться к вам доверием. И это здорово.

65. Не сравнивайте себя с другими. Сфокусируйтесь на .

66. Любите себя. Перед тем как начать отношения с кем-то ещё, научитесь любить себя. Примите себя со всеми достоинствами и недостатками. Чем комфортнее вам с самим с собой, тем лучше вы сможете проявить любовь к кому-то ещё.

74. Не оставляйте еду на виду, чтобы избавить себя от лишних соблазнов.

75. Ешьте медленно и осознанно (можно считать, сколько раз вы пережевали пищу, есть палочками, тщательно разрезать еду на кусочки и так далее).

76. Пейте в основном некалорийные напитки (воду, чай, кофе).

77. Измеряйте пульс несколько раз в неделю.

78. Регулярно двигайтесь и пробуйте разные виды нагрузки.

79. Прекратите благодарить людей, когда вы сами что-то для них делаете. Люди, которые рефлекторно говорят спасибо, кажутся неискренними и льстивыми. Приучите себя благодарить только тогда, когда действительно есть за что.

80. Не будьте чересчур формальным. Хорошие манеры всегда важны, но излишняя формальность делает вас похожим на ребёнка. Постарайтесь хотя бы раз в день завести случайный разговор о чём-нибудь забавном и не обязательно приличном.

81. Обходитесь минимумом слов. Чем лучше вы сами в чём-то разбираетесь, тем проще вам объяснить что-то другому. Каждый раз, когда пишете email, подумайте, как можно сократить это письмо до 25% текущего объёма без потери смысла.

Вас, наверное, удивило, что привычка первым делом заправлять постель поутру попала в этот раздел. Но на самом деле нас интересует её побочный эффект: так вы будете начинать свой день с небольшой, но достигнутой цели, тем самым настраиваясь на успешное достижение других.

85. Распознавайте негативное мышление и избавляйтесь от него.
Негативные мысли тянут вас на дно. Учитесь распознавать их и старайтесь заместить более приятными.

86. Медитируйте. Посещайте курсы или просто найдите 5 минут в день, чтобы спокойно посидеть, очистить свой ум от лишних мыслей и подышать полной грудью. Поверьте, это серьёзно повлияет на вашу жизнь.

87. Немного поспите в течение дня. Хорошее дополнение к медитации, когда нужно немного расслабиться во второй половине дня. Чтобы набраться сил и почувствовать себя свежим, вздремните минут 20.

88. Ночью спите не меньше 7–9 часов. Важно спать столько времени, сколько вам необходимо, чтобы не чувствовать ни сонливости, ни усталости. В дни, когда вы тренируетесь или когда были другие физические нагрузки (скажем, вы сходили в поход), поспите чуть подольше: необходимо восполнить энергию, поэтому требуется больше сна. В обычные дни старайтесь придерживаться одной и той же продолжительности сна.

89. Снимайте стресс. Для этого можно создать особый вечерний ритуал. Например, сходите в душ, выполните пару упражнений на растяжку, немного почитайте и сделайте записи о прошедшем дне. Это поможет избавить мозг от лишних мыслей, повысит качество сна, улучшит внимательность. Ежедневные заметки помогают придумывать новые идеи, а чтение вдохновляет на написание интересных заметок.

90. Найдите время для встреч с семьёй и друзьями каждую неделю. Встречайтесь во время обеда за чашкой кофе, устраивайте семейные ужины. Новые идеи не приходят без общения с другими людьми. Такие встречи будут вдохновлять вас на новые свершения.

91. Каждый день уделяйте время своему любимому человеку. Часто говорите «я тебя люблю». Чаще обнимайте и целуйте. Вместе путешествуйте. Разговаривайте. Ходите на прогулки и на свидания. Хорошо, когда есть кто-то, кто отвлечёт вас от работы и наполнит вашу жизнь новыми эмоциями и впечатлениями.

92. Знакомьтесь хотя бы с одним новым человеком за неделю. Новые люди наполняют вашу жизнь новыми идеями и ненадолго выводят вас из привычной зоны комфорта.

93. Пишите каждый день. Это может быть с личными записями или блог, посвящённый вашему хобби или профессиональной деятельности. Это прекрасный совет для тех, кто хочет развить свои творческие способности и привести в порядок свои мысли.

94. Сделайте музыку неотъемлемой частью вашей жизни. Если вы играете на каком-то инструменте, не забывайте раз в неделю уделять ему время. Если ещё не умеете, но есть желание - учитесь. Или просто слушайте больше музыки, ищите новые направления. Попробуйте связать разную музыку с какими-то конкретными событиями в вашей жизни. Например, слушайте джаз или классику, когда готовите, или рок-н-ролл во время уборки.

95. Не переживайте из-за денег, переживайте из-за возможностей. Гнаться за деньгами, особенно в начале своей карьеры, - это не лучший выбор. Гонитесь за знаниями и развитием своих навыков. Думайте в долгосрочной перспективе, и в итоге это принесёт вам и деньги, и счастье.

96. Рискуйте, пока вы молоды. Вы можете расти быстрее и заработать больше, если сделаете рискованный шаг. Нет, речь идёт не о глупых сумасбродных поступках, а о продуманных и оправданных рисках. Вы не должны впадать в панику, если что-то вдруг пойдёт не так, как планировалось.

97. Сосредоточьтесь на награде. Умение сфокусироваться на чём-то одном пригодится и в бизнесе, и в жизни. Вы станете гораздо продуктивнее, нацелившись на конкретный результат. И наоборот, быстро растеряете силы, если будете пытаться сделать множество дел за раз.

98. Не живите чужой жизнью. Не позволяйте родителям, друзьям, кому угодно указывать вам, как жить. Выслушайте их советы, но поступайте так, как считаете правильным.

99. Признавайте, если вы не правы. Все делают . Умейте их признать. Извинитесь, извлеките урок из произошедшего и двигайтесь дальше.

100. Не сдавайтесь. Никогда, никогда не бросайте дела на полпути. Но не стоит просто слепо двигаться вперёд, не обращая внимания на фидбэк. Продолжайте работать над проблемой, анализируйте обратную связь. И тогда ничто не сможет вас остановить на пути к своей цели.

В декабре я проводила эксперимент, прививая новые привычки и закрепляя существующие. Чтобы отслеживать ход процесса, подготовила отдельным файлом трекер привычек .

Позже, с начала января, я разметила под трекер страницу ежедневника. Наступил февраль, и я совершенно забыла, как это — жить без настолько полезного инструмента! Если вы что-то слышали о трекере, но даже не догадываетесь, насколько это помогает в жизни, продолжайте читать!

Сейчас мой трекер выглядит так (страница слева):

Как видите, его «строение» максимально простое — слева выписаны все привычки/повторяющиеся действия, которые я стараюсь сохранять в своей ежедневной рутине. Справа — столбцы с датами. Для начала я сделала трекер разноцветным, есть мнение, что использование одной чёрной ручки упростит контроль за привычками. Попробую такой вариант на следующей странице — пока что мне удобно и приятно раскрашивать свой день.

В чём полезность трекера?

• Трекер — очень наглядный инструмент. Это удобно для таких привычек, как «пить 4 стакана воды в день» и т.п. — вы перестанете о них забывать! Чаще всего такие проколы случаются также с идеями вроде «проходить в день N шагов».
• Трекер быстро вырабатывает новую и крайне важную привычку — проверять его каждый день 🙂 Это помогает быстрее вписывать в рутину каждого дня новые дела, делать их привычными. Если бы я нигде не отмечала, получилось ли выключить Интернет в 23.00 и забыть о нём до завтра, то и сама привычка не закрепилась бы столь быстро.
• Только с трекером у меня «дошли руки» до некоторых привычек — раньше я не понимала, куда это записать и как проверять выполнение. Например, занятия английским. Писать на страницах планера было бессмысленно — ты переворачиваешь страницу и тут же забываешь, что хотела подтянуть какие-то грамматические темы. А тут эта информация по всем сферам жизни собрана на одной страничке, которую я проверяю минимум раз в день.
• Трекер учит вас себя хвалить — ведь весь прогресс перед глазами! Как же приятно садиться и отмечать, что я снова смогла уделить время тому, что считаю важным, но раньше делать регулярно забывала (а ведь у каждого есть подобное, верно?).

Что чаще практикуют с помощью трекера?

Приведу рандомный и довольно универсальный перечень привычек, которые могут войти в ваш трекер привычек (всё — для выполнения за день):

1. Пить 4 стакана воды
2. Проходить 10000 шагов
3. Читать 30 минут
4. Медитировать
5. Зарядка/Пробежка/Любая другая физическая активность
6. Отдых от Интернета с 23.00
7. Приём витаминов
8. Записать одно-три хороших события за день
9. Не добавлять сахар в чай или кофе
10. Есть фрукты/овощи

Материалы об эксперименте в декабре можно почитать тут.

Потом, совсем случайно, я узнала, что я не одна такая. На Западе это давно практикуется и называется трекером привычек. Я английский совсем не знаю, да и не сторонник туземных слов, но это тот самый случай, когда заимствование оправдано (ну не звучит как-то "прослеживание привычек" или "наблюдение"☺)

Надо сказать, что вещь это волшебная! Главное, делать отметки ежедневно.

Не менее важно прививать себе не больше одной новой привычки в две недели, но при этом не более трёх в два месяца. Идеальный вариант - одна привычка в 3-4 недели.

У меня много привычек лишь потому, что большая часть из них уже давно вошли в мою жизнь, но я имею склонность их терять)).

(один из пунктов, если заметите, я нечаянно напечатала дважды,

потом использовала по отдельности, разделив овощи-зелень / фрукты ☺)

Если вы тоже хотите навести в своей жизни порядок, можете воспользоваться этой методикой.
Трекеры я составляю на месяц, недельные и тематические.

Вы можете составить список тех дел, которые бы хотели отслеживать (например, в неделю - пост в блоге, скрапработа и т. д.). Эти дела должны быть действительно важными для вас. Иначе ничего не получится.

Затем постепенно вводите в наблюдение пункт за пунктом. Если привычка привита или дело сделано, это отмечается в начальном списке.

Клеточки штрихую, но можно ставить крестики.

Делюсь с вами своими шаблонами.
Дни недели можете проставить сами вручную.